На улице дождь, слякоть или снегопад с гололедом? Похоже на патовую ситуацию для тех, кто регулярно бегает, играет в футбол или занимается скандинавской ходьбой. Такие погодные условия повышают травматизм, да и мало удовольствия во встречном ветре с холодными каплями дождя или снегом.
Пусть самые отчаянные бегают в любую погоду, а мы подобрали альтернативные способы проведения кардиотренировок дома.
Скиппинг – прыжки со скакалкой
Если вы живете в многоэтажке и под вами сварливые соседи или маленькие дети, то нужно заранее оговорить время, когда тренировка никому не помешает.
Для занятий понадобится обычная или умная скакалка, удобная обувь с хорошей амортизацией и свободное пространство (хрупкие предметы лучше убрать подальше).
Чтобы кардио упражнения для похудения были эффективными, контролируйте пульс и не давайте ему выходить за пределы 120-140 уд/мин. Важно пружинить на носках, а не создавать иллюзию землетрясения, приземляясь на всю стопу (это чревато травмами). Высоко прыгать не нужно, нас больше интересует частота, поэтому достаточно отрываться на 5-7 сантиметров. Тренировка включает 10 подходов по минуте и 10 пауз для отдыха.
С повышением тренированности постепенно добавляйте время, пока не дойдете до 40 минут. Как узнать, что пора переходить на новый уровень? Следите за пульсом: если он опускается ниже 120 уд/мин. при обычной нагрузке, увеличьте продолжительность подходов и уменьшите паузы.
Тренировки на беговой дорожке
Огромный плюс кардио упражнений дома на беговой дорожке в том, что можно параллельно смотреть Discovery, слушать музыку, развлекаться ютубовским контентом. Выбирайте, что вам больше нравится. Это повышает настроение и мотивирует, а мозг отвлекается от усталости. Тренировка приносит удовольствие, благодаря выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов (по новым исследованиям, аналог коноплевых, синтезирующийся в нашем организме), но суть та же – мы счастливы!
Для занятий нужны удобные кроссовки и, желательно, фитнес-трекер или пульсометр. Отслеживание пульса необходимо, чтобы не “выпасть” из аэробной зоны во время тренировки.
Кардио для новичков
Длительность: 45 минут; периодичность: 2-3 раза в неделю.
Программа кардиотренировки дома для начинающих состоит из трех этапов:
- Разминка: 5 мин. ходьбы + 5 мин. медленного бега.
- Основная часть: 25 мин. бега на пульсе 120-140 уд/мин.
- Заминка: 5 мин. бега со снижением интенсивности + 5 мин. ходьбы.
Супер-кардио для продвинутых
Для тех, кто регулярно занимается, есть эффективные и нескучные интервальные программы. Суть тренингов в смене интенсивности нагрузки. Рваный темп позволяет за 15-30 минут сжечь, в среднем, 500 калорий.
В зависимости от желания и настроения выберите одну из программ:
- 15-минутная: 30 сек. быстрого бега, 1 мин. медленного – 10 повторений;
- 20-минутная: 1 мин. быстрого бега, 1 мин. медленного – 10 повторений;
- 24-минутная: 4 мин. быстрого бега, 2 мин. медленного – 4 повторения.
Кардиотренировка дома по протоколу Табата
Табата-тренинг (еще его называют кроссфит) нельзя однозначно определить к силовому, или кардио. Это комплексная тренировка, при которой организм работает и в аэробной (кислородной), и в анаэробной (бескислородной) зоне интенсивности. Координировать нагрузку можно при помощи упражнений. Для нетренированных подбирают щадящие варианты, для продвинутых что-нибудь похардкорнее.
Протокол состоит из раундов длительностью 4 минуты:
- 20 секунд интенсивной работы;
- 10 секунд на восстановление;
- 8 повторений – задействовать можно от 1 до 8 упражнений на раунд.
Для выполнения кардио упражнений дома может понадобиться коврик для йоги, платформа для отжиманий, резинки для фитнеса, гантели и т.д. Если нет ничего из перечисленного – не страшно, выберите упражнения без инвентаря.
Чтобы следить за временем, скачайте на смартфон программу для Табата (их очень много). При помощи приложения вам не придется все время смотреть на часы или дисплей. Переходы от упражнения к отдыху сопровождаются звуковым сигналом.
Мы подобрали две ориентировочные программы для начинающих и продвинутых. Заниматься можно 4 минуты или повторять раунды на свое усмотрение. Отдых между раундами – 1-2 минуты.
В протоколах по 4 упражнения, которые нужно выполнять слитно и максимально быстро, если сложно – терпим, раз уж рискнули.
Начальный уровень
- Бег на месте с высоким подниманием бедра и активными движениями руками.
- Отжимания от пола или на платформе для отжиманий. Если не получается в планке, можно с колен.
- Ложитесь на коврик для йоги, поднимайте прямые ноги до угла 90% и опускайте (полностью или до 15-30%). При трудностях слегка согните ноги в коленях.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делайте полуприседы до угла между бедром и голенью 90%. Важно: спина – ровная и перпендикулярна полу, стопы параллельны друг другу, колени не выступают за носки.
Продвинутый уровень
- Подъем рук в планке. Исходное положение – планка на предплечьях, ладони вниз. Выпрямляйте поочередно правую и левую руку, сохраняя равновесие. Ваше тело – строгая прямая линия, параллельная полу.
- Берпи. Упор присев – упор лежа – отжимание – упор присев – выпрыгивание с поднятыми вверх руками.
- «Скалолаз». В упоре лежа подтягивайте поочередно колени к груди. Следите, чтобы таз не поднимался.
- Выпрыгивания из полуприседа с разворотом. Основная стойка – ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Согните ноги в коленях до 90%, выпрыгните максимально вверх, развернувшись в воздухе на 180%. Возвращайтесь сразу в полуприсед. Повторяйте в обе стороны.
Чтобы вы не выбрали – кардио упражнения для похудения на скакалке или кроссфит, убедитесь, что не имеете никаких противопоказаний. Хотя спорт не медицина, но и в нем одно из главных правил – не навреди.
