Принцип 80/20 в здоровому харчуванні: як насолодитися шкідливою їжею без наслідків

Тримати дієту непохитно, ідеально та без зривів – утопія. Так не може ніхто, а якщо ви почули, що може, – це брехня. Краще з самого початку “на березі” домовтеся з собою або дозвольте собі невелику слабину, тим більше, що це одна з рекомендацій дієтологів.

Закон Парето

20% зусиль приносять 80% результату. Цей принцип найчастіше використовується в бізнесі та економіці, але його ефективно можна застосовувати і в особистих справах. Ще в кінці 19 століття, Вільфредо Парето, інженер та економіст, зауважив, що 20% стручків гороху дають 80% доброго врожаю, 80% міських доходів в руках 20% жителів і так далі. Тут зв’язок з ККД переривається, і принцип переходить у харчування. 80% корисної здорової їжі та 20% шкідливого та смачного.

Знайдіть свій режим

Раціон “відмінника” весь день, але маленька цукерка після сніданку або здорове харчування весь тиждень й похід в МакДональдс в неділю вранці? Можна визначати свій час Х, відведений для тих самих 20%, тоді, коли вам зручно і з комфортною для вас періодичністю.

Якщо ви рахуєте калорії, то в середньостатистичних 2000 “шкідливі” – 400. У 21 прийомах їжі за тиждень умовно, під шкідливості можна виділити 3.

Можна приурочити такий чітміл до вихідного дня і зробити з нього приємний ритуал, який дарує спокій, відчуття стабільності, допомагає триматися весь тиждень. А можна просто стежити за щоденним раціоном і відводити ці 20% під майонез в салаті, тост із пшеничного хліба під “здоровим і правильним” авокадо або каву з вершками.

Визначте бюджет

А ви розраховуєте меню на тиждень? Це гарна ідея для дисципліни в харчуванні, спокою і раціонального розподілу часу та грошей. Порахуйте, скільки ви витрачаєте на чітміл, чого корисного на ці кошти можна купити або яку альтернативу можна взяти за ті ж гроші.

Наприклад, якщо весь тиждень на витрачатися на солодке, можна з’їсти крутий вишукано оформлений десерт у ресторані, отримавши не тільки гастрономічне, а й естетичне задоволення. Такий прийом їжі не зрівняється зі снікерсом, перехопленим на ходу.

Виключіть дійсно шкідливі продукти

Магазинні солодощі, закуски, чіпси, напівфабрикати, їжа швидкого приготування – дуже смачні, це правда. Але вони завдають неймовірної шкоди нашому організму. Смакові рецептори звикають до інтенсивного штучного смаку, здорова природна їжа вже не радує, хочеться щоб вона була гостріше, солодше, або більш солоною. Вуглеводи, з яких складається таке харчове сміття дають короткочасне відчуття ситості, швидко хочеться повторити порцію. Вплив на організм, на якість і тривалість життя – ще гірше, ніж на рецептори.

Замініть улюблені шкідливості менш шкідливими альтернативами. Замість чіпсів зробіть картоплю фрі вдома. Замість булки приготуйте домашні маффіни. Морозиво можна замінити на сорбет, а цукерки – на халву і сухофрукти.

Сосиски і ковбаси можна замінити бужениною (або хорошим баликом), майонез – кисло-солодким соусом зі здоровим складом. Головне навіть “доброго” чітмілу виділяйте максимум 20% вашого раціону.

Краще вранці

У першій половині дня, після гарного сну і з цілим списком справ попереду, ваш організм легко переварить ті вуглеводи і жири, які йому не дуже корисні. Якщо ви з’їсте смачний бутерброд з шинкою, тарілку грінок або шматок тортика на ніч, сон буде неспокійним, тому що організм не буде відпочивати, – він буде зайнятий переварюванням з’їденого.

Ваше самопочуття і стан здоров’я на 70% залежить від харчування. Подбайте про його якість, але не перетворюйте це заняття в основне. Їжа це паливо для нашого організму, яке дає сили працювати, відпочивати, займатися улюбленими справами, одержувати приємні враження і насолоджуватися життям. Пам’ятайте про це, тоді коригування харчування пройде легше.

Даша Осокина