На вулиці дощ, сльота чи снігопад із ожеледицею? Схоже на патову ситуацію для тих, хто регулярно бігає, грає у футбол чи займається скандинавською ходьбою. Такі погодні умови підвищують травматизм, та й мало задоволення у зустрічному вітрі із холодними краплями дощу чи снігом.
Нехай найвідчайдушніші бігають у будь-яку погоду, а ми підібрали альтернативні способи проведення кардіотренувань вдома.
Скіпінг – стрибки зі скакалкою
Якщо ви живете в багатоповерхівці та під вами сварливі сусіди або маленькі діти, то потрібно заздалегідь обумовити час, коли нікому не завадить тренування.
Для занять знадобиться звичайна або розумна скакалка, зручне взуття з гарною амортизацією та вільний простір (крихкі предмети краще прибрати подалі).
Щоб кардіо вправи були ефективними, контролюйте пульс і не давайте йому виходити за межі 120-140 уд/хв. Важливо пружинити навшпиньках, а не створювати ілюзію землетрусу, приземляючись на всю стопу (це загрожує травмами). Високо стрибати не потрібно, нас більше цікавить частота, тому достатньо відриватися на 5-7 сантиметрів. Тренування включає 10 підходів за хвилину та 10 пауз для відпочинку.
З підвищенням тренованості поступово додавайте час, доки не дійдете до 40 хвилин. Як дізнатися, що час переходити на новий рівень? Слідкуйте за пульсом: якщо він опускається нижче 120 уд/хв. при звичайному навантаженні збільште тривалість підходів і зменшить паузи.
Тренування на біговій доріжці
Величезний плюс кардіо вправ вдома на біговій доріжчі в тому, що можна дивитися Discovery, слухати музику, розважатися ютубівським контентом. Обирайте, що вам більше до вподоби. Це підвищує настрій та мотивує, а мозок відволікається від втоми. Тренування приносить задоволення, завдяки виробленню ендорфінів та ендоканабіноїдів (за новими дослідженнями, аналог конопельових, що синтезується в нашому організмі), але суть та ж – ми щасливі!
Для занять потрібні зручні кросівки та, бажано, фітнес-трекер чи пульсометр. Відстеження пульсу необхідно, щоб не «випасти» з аеробної зони під час тренування.
Кардіо для новачків
Тривалість: 45 хвилин; періодичність: 2-3 рази на тиждень.
Програма кардіотренування вдома для початківців складається з трьох етапів:
- Розминка: 5 хв. ходьби + 5 хв. повільного бігу.
- Основна частина: 25 хв. бігу на пульсі 120-140 уд/хв.
- Затримка: 5 хв. бігу зі зниженням інтенсивності + 5 хв. ходьби.
Супер-кардіо для просунутих
Для тих, хто регулярно займається, є ефективні та не нудні інтервальні програми. Суть тренінгів у зміні інтенсивності навантаження. Рваний темп дозволяє за 15-30 хвилин спалити у середньому 500 калорій.
Залежно від бажання та настрою виберіть одну з програм:
- 15-хвилинна: 30 сек. швидкого бігу, 1 хв. повільного – 10 повторень;
- 20-хвилинна: 1 хв. швидкого бігу, 1 хв. повільного – 10 повторень;
- 24-хвилинна: 4 хв. швидкого бігу, 2 хв. повільного – 4 повторення.
Кардіотренування вдома за протоколом Табата
Табата-тренінг (ще його називають кросфіт) не можна однозначно долучити до силового чи кардіо. Це комплексне тренування, при якому організм працює й у аеробній (кисневій), й у анаеробній (безкисневій) зоні інтенсивності. Координувати навантаження можна за допомогою вправ. Для нетренованих підбирають більш щадні варіанти, для просунутих щось похардкорніше.
Протокол складається із раундів тривалістю 4 хвилини:
- 20 секунд інтенсивної роботи;
- 10 секунд на відновлення;
- 8 повторень – можна задіяти від 1 до 8 вправ на раунд.
Для виконання кардіо вправ вдома може знадобитися килимок для йоги, платформа для віджимання, гумки для фітнесу, гантелі і тощо. Якщо немає нічого зі згаданого – нічого страшного, виберіть вправи без інвентарю.
Щоб стежити за часом, завантажте на смартфон програму для Табата (їх дуже багато). За допомогою програми вам не доведеться постійно дивитися на годинник чи дисплей. Переходи від вправи до відпочинку супроводжуються звуковим сигналом.
Ми підібрали дві орієнтовні програми для початківців та просунутих. Займатися можна 4 хвилини або повторювати раунди на власний розсуд. Відпочинок між раундами – 1-2 хвилини.
У протоколах по 4 вправи, які потрібно виконувати разом й максимально швидко, якщо складно – терпимо, якщо вже ризикнули.
Початковий рівень
Біг на місці з високим підніманням стегна та активними рухами руками.
Віджимання від підлоги або на платформі для віджимання. Якщо не виходить у планці, можна з колін.
Лягайте на килимок для йоги, піднімайте прямі ноги до кута 90% й опускайте (цілком або до 15-30%). Якщо складно злегка зігніть ноги у колінах.
Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Робіть напівприсіди до кута між стегном та гомілкою 90%. Важливо: спина – рівна й перпендикулярна до підлоги, стопи паралельні один одному, коліна не виступають за пальці.
Просунутий рівень
- Підйом рук у планці. Початкове положення – планка на передпліччях, долоні донизу. Випрямляйте по черзі праву та ліву руку, зберігаючи рівновагу. Ваше тіло – строга пряма лінія, паралельна до підлоги.
- Берпі. Упор сівши – упор лежачи – віджимання – упор сівши – вистрибування з піднятими вгору руками.
- «Скелолаз». В упорі лежачи по черзі підтягуйте коліна до грудей. Слідкуйте, щоб таз не піднімався.
- Вистрибування з напівприсіду з розворотом. Основна стійка – ноги на ширині плечей, стопи паралельно одна одній. Зігніть ноги в колінах до 90%, вистрибніть максимально вгору, розвернувшись у повітрі на 180%. Повертайтеся відразу у напівприсід. Повторюйте у обидві сторони.
Щоб ви не обрали – кардіо вправи для схуднення на скакалці чи кросфіт, переконайтеся, що не маєте жодних протипоказань. Хоча спорт не медицина, але й у ньому одне з головних правил – не зашкодь.
